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In den Köpfen vieler Menschen herrscht beim Thema Frauen und Krafttraining noch immer das Klischee eines eingeölten Bodybuilders. Allerdingt entspricht dies nicht der Realität, denn weibliche Körper mit Muskeln sind überaus ästhetisch. Viele Frauen schätzen es darüber hinaus, ihre eigene Stärke und Kraft durch das Training zu entdecken.
Der folgende Artikel zeigt, wie Frauen ihren Muskelaufbau effektiv gestalten können. Mit der richtigen Ernährung und dem passenden Training ist der Traumkörper dann schnell zum Greifen nah.
Muskelaufbau für Frauen – Es lohnt sich
Frauen profitieren ebenso wie Männer von einer gut trainierten Muskulatur und einem athletischen Körper. Muskeln haben den Vorteil, dass sie die Fettverbrennung effektiv unterstützten. Energie wird nämlich nicht nur beim Training selbst, sondern auch in den Ruhephasen auf dem Sofa verbraucht. Durch regelmäßiges Muskelaufbautraining wird der Grundumsatz erhöht, wodurch mehr Kalorien über die Nahrung aufgenommen werden können.
Oft verlassen sich Frauen lediglich auf schweißtreibendes Ausdauertraining, wenn sie ihren Körper definieren und abnehmen möchten. Allerdings gelingt die Formung des Körpers durch den Aufbau von Muskeln wesentlich besser.
Darüber hinaus leiden viele Frauen häufig unter Kopfschmerzen, die auf eine zu schwach ausgebildete Rückenmuskulatur zurückzuführen sind. Durch Kraft- und Muskelaufbautraining wird die Körperhaltung verbessert und so Schmerzen und Verspannungen effektiv vorgebeugt.
Muskelaufbau-Training – Das passiert im Körper
Ziel des Muskelaufbau-Trainings ist es, die Muskeln im Körper zu vergrößern, indem die einzelnen Fasern der Muskeln dicker werden. Um dieses Ziel zu erreichen, eignet sich Hypertrophie-Training oder ein Schlingentrainer mit Umlenkrolle für Fitnesstraining im Homegym * besonders gut. Um den Aufbau neuer Muskelmasse anzuregen, müssen die Muskeln immer neu gefordert werden. Im Training muss daher die persönliche Leistungsgrenze stets ausgereizt werden.
Durch die Reize des Trainings entstehen in den beanspruchten Muskelfasern kleinste Risse, die sich oft in Form von Muskelkater äußern. Der Körper muss diese geschädigten Muskelfasern reparieren, indem er sie verdickt, sodass dieser auf ähnliche Reize in Zukunft besser vorbereitet ist. Dieser Anpassungsprozess wird auch als Superkompensation bezeichnet.
Krafttraining für Frauen – Der richtige Plan
Die Muskeln müssen also entsprechend gefordert werden, damit diese wachsen. Die Intensität des jeweiligen Trainingsreizes wird über das Gewicht und die Wiederholungszahl gesteuert. Empfehlenswert ist es, stets mit einem so hohen Gewicht zu trainieren, dass noch zwei bis drei Wiederholungen am Ende eines Satzes in einer sauberen Ausführung zu machbar wären.
Mit diesem Gewicht werden drei bis vier Sätze, die jeweils aus acht bis zwölf Wiederholungen bestehen, absolviert. Dazwischen wird eine Pause von 45 bis 90 Sekunden eingebaut. Die Erholungszeiten bei Frauen können ein wenig kürzer ausfallen, als die der Männer. Als Tempo für Anfängerinnen eignen sich zwei Sekunden für die Überwindung, eine Sekunde für das statische Halten und zwei Sekunden für die nachgebende Phase.
Der Aufbau von zusätzlicher Muskelmasse ist nur mit einem regelmäßigen Training möglich. Das Minimum sind dabei zwei Trainingstage pro Woche. Empfehlenswert ist es dabei auf Ganzkörper-Workouts zu setzen, die alle großen Muskelgruppen im Körper fordern. Diejenigen, die lieber viermal pro Woche trainieren möchten, sollten abwechselnd den Oberkörper und den Unterkörper trainieren. Besonders Grundübungen, wie Bankdrücken, Kreuzheben oder Kniebeugen, sind hervorragend geeignet, um als Frau schnell einen definierten und athletischen Körper zu formen.
