Ganzheitliches Training zu Hause

Es sind ganz besondere Zeiten die wir seit dem Frühjahr 2020 erleben. Selbstverständlichkeiten wie das regelmäßige Training im Fitnessstudio, das gemeinsame Training im Sportverein oder das gemeinsame Nutzen einer Sporthalle wurden durch die COVID-19 Pandemie in Frage gestellt oder sind nur noch mit starken Einschränkungen möglich.

Mundschutz, Mindestabstand und Personenzahlbeschränkungen sind sicherlich notwendig,  verderben jedoch die Lust am Training. Die ersten Statistiken zeigen, dass sich die Anzahl der übergewichtigen Menschen an der deutschen Gesamtbevölkerung weiter erhöht und die Corona bedingten Sporteinschränkungen die Geschwindigkeit dieser Entwicklung erheblich beschleunigt. Die heimische Couch mit und Streamingdienste werden vermehrt gegen ein aktives Leben eingetauscht. COVID-19 scheint unserem inneren Schweinehund eine weitere, wichtige Bestätigung zu liefern.

„Love it, change it or leave it“ heißt es so schön. Mir gefällt diese Situation nicht und ich bin nicht bereit mich diesem ungesunden Schicksal zu ergeben, deshalb musste ich etwas ändern. Wenn der Prophet also nicht zum Berg kommen kann (oder will), dann muss eben der Berg zum Propheten kommen.

Das heißt für mich, dass ich mein Ganzkörpertraining zu Hause durchführen muss, mein zu Hause also zum Fitnessstudio werden muss. Und so begann ich mir Gedanken über ein passendes „Home Gym“ zu machen. Viele Tage voll mit Gesprächen, dem Lesen von Home-Gym Ratgebern im Internet und dem Austausch mit meiner Familie und ich konnte für mich eine passende Lösung für mein perfektes Training zu Hause finden.

Kriterien für das perfekte Home Gym

Das perfekte Home Gym kann individuell sehr verschieden sein, denn die Auswahl unterliegt individuell unterschiedlichen Faktoren und Voraussetzungen. Diese möchte ich Dir im Folgenden darlegen.

Was möchtest Du zu Hause trainieren?

Ich hatte für mich klar definiert, dass ich zu Hause ein echtes Ganzkörpertraining machen möchte. Als Ausdauersportler (OCR Läufer) ist es für mich entscheidend, dass ich zu Hause meinen Körper ganzheitlich kräftige um den starken Belastungen in meiner Sportart gewachsen zu sein. Ich muss mein gesamtes Körpergewicht problemlos hochziehen können, eine starke Körperstabilität haben und meine Beine müssen weit laufen, Berge erklimmen und Gewichte tragen können.

Das kann jedoch bei Dir und Deiner Sportart ganz anders sein. Wenn Du zum Beispiel ein Fußballer bist und funktionell trainieren möchtest, dann liegt die Kraft, Ausdauer und Schnellkraft Deiner Beine im Fokus Deines Trainings. Der Oberkörper spielt bei Dir natürlich auch eine Rolle, diese ist jedoch eher untergeordnet und könnte mit reinem Körpergewichtstraining erledigt werden.

Wie viel Platz steht Dir zur Verfügung?

Das Training zu Hause kannst Du im Wohnzimmer, auf der Terrasse, im Garten oder im Hobbyraum durchführen. Der Dir zur Verfügung stehende Platz ist ein limitierender Faktor bei der Auswahl der Trainingsgeräte für zu Hause.

Wenn Du beispielsweise in einer kleinen Wohnung in einem Mehrfamilienhaus lebst, dann wirst du den Platz für einen vollständigen Fitnesscube, Langhanteln oder ein Laufband kaum haben. Du brauchst Deinen Platz schließlich für das alltägliche Leben.

Mir steht das Wohnzimmer mit etwa vier Quadratmeter freier Fläche zur Verfügung. In meinem Fall ist das aber eine Wohnfläche die meine Familie und ich nach dem Training zum Leben brauchen.

Wie viel Stauraum hast Du frei?

Wie schon beschrieben, muss ich meine Trainingsgeräte nach deren Einsatz aufräumen und diese irgendwo verstauen damit die Trainingsfläche (mein Wohnzimmer) wieder frei wird. Je weniger Platz ich dafür brauche, umso besser. Mir steht nicht viel Staufläche zur Verfügung, denn im Laufe der Jahre haben sich meine Schubladen mit Dingen verschiedenster Art gefüllt, die irgendwie alle ihre Daseinsberechtigung haben. Zumindest glaube ich das.

Ich habe für mich also definiert, dass meine Fitnessgeräte maximal eine Schublade füllen dürfen.

Wie hoch ist Dein Budget?

Geld sollte vielleicht nicht das vorrangige Entscheidungskriterium sein, aber es ist definitiv für uns alle ein entscheidender Faktor. Ich persönlich hatte mir als maximales Budget 200,- EUR gesetzt.

Der Sling Trainer für das ganzheitliche Training zu Hause

Nachdem ich meine persönlichen Anforderungen konkretisiert hatte, war es leicht, das passende Trainingsequipment zu finden.

Für mich war das ein Sling Trainer, eine Gymnastikmatte und ein Satz mit Fitness Gummibändern.

Sling Training stammt ursprünglich aus Skandinavien, wurde jedoch durch die Marke „TRX“ weltweit bekannt. Mittlerweile trainieren Millionen Menschen mit dem Sling Trainer in Studios, im Freien und zu Hause. Beim Sling Training hängt der Sportler mit den Armen oder Beinen in den Schlingen und führt Körpergewichtsübungen aus. Da der Sling Trainer an einem Punkt an der Decke oder einer Stange befestigt ist, entsteht eine natürliche Instabilität für den Sportler. Diese muss zusätzlich zur eigentlichen Übung durch die Muskulatur gemeistert werden, weshalb Sling Training eine sehr effektive Trainingsform ist.

Die großen Vorteile des Sling Trainings sind für mich:

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  Flexibilität des Trainingsortes: Um den Sling Trainer nutzen zu können, brauchst Du lediglich eine Aufhängung oder eine Tür. Du kannst also im Freien trainieren wenn Du einen Ast, eine Klimmzugstange, ein Spielplatzgerüst oder eine andere Aufhängung findest. Zu Hause habe ich eine Aufhängung im Wohnzimmer installiert. Eine Tür hätte jedoch auch genügt, da die meisten Sling Trainer einschließlich eines Türankers geliefert werden. Diesen kannst Du zwischen Tür und Türstock einklemmen und schon kann das Training beginnen. Wenn ich in den Urlaub oder auf Dienstreise fahre, nehme ich meinen Sling Trainer mit. Das macht mich komplett unabhängig von Fitnessstudios und gegenüber schlechtem Wetter. Ich kann trainieren wann und wo ich möchte.

• Echtes Ganzkörpertraining: Mit über 200 verschiedenen Übungen kannst Du mit dem Sling Trainer alle Muskelgruppen ansprechen und trainieren. Durch die bereits angesprochene Instabilität werden auch kleine, skelettnahe Muskelgruppen angesprochen. Das sind die Muskeln die man im Training sonst nur schwer erreicht. Durch das effektive Zusammenspiel dieser kleinen Muskelgruppen mit den großen Muskeln trainierst Du die gesamte Muskelkette. So erzielst Du schnell echte Leistungsverbesserungen.
• Wenig Platzbedarf für Dein Training: Um effizient mit dem Sling Trainer zu arbeiten, brauchst Du ca. 1,5 Meter Platz von der Aufhängung. Diesen Platz findest Du mit großer Wahrscheinlichkeit in fast allen, Deinen Zimmern.
• Kaum Stauraum notwendig: Ein Sling Trainer wiegt weniger als 1 Kilogramm und lässt sich klein zusammenfalten. Dadurch kannst Du ihn in kleinen Schubladen verstauen, ohne viel Stauraum zu belegen. Das Ausklinken aus der Aufhängung ist anhand eines Karabiners kinderleicht und schon hast Du nach dem Training wieder Ordnung und Platz.

Die Trainingsmatte verschafft mir bei den Übungen bei denen ich mit den Unterarmen am Boden trainiere mehr Komfort, weshalb ich diese Anschaffung nie bereut habe.

Die Gummibänder nutze ich für ein spezielles Schultertraining, da starke Schultern in meiner Hauptsportart (OCR) essenziell sind. Der Sling Trainer bietet mir auch für die Schulter eine große Vielfalt an Übungen, aber die Gummibänder nutze ich bereits seit vielen Jahren und so gehören sie für mich einfach dazu.

Den richtigen Sling Trainer kaufen

Bei Sling Trainern hast Du die volle Auswahl. Ein Einsteigermodell kostet beim Discounter meist unter 20,- EUR. Ein hochpreisiges Modell kann bis zu 200, – EUR kosten. Natürlich gibt es bei Sling Trainern große Unterschiede in der Ausstattung und im Preis. Wenn Du einen Sling Trainer kaufen möchtest, dann erstell Dir eine Matrix mit Deinen Anforderungen und setz dieser die gängigen Sling Trainer dagegen. Eine Vorlage hierfür findest Du auf meiner Seite.

Es ist bei Sling Trainern wie bei Fahrrädern. Es gibt Menschen die wollen nur ihr Ziel erreichen und es gibt Menschen die wollen dabei zusätzlich noch Spaß haben. Ich gehöre zu den Letzteren, weshalb ich mir einen Sling Trainer für ca. 150,- EUR geleistet habe.

Fazit:

Ich habe für meinen Sling Trainer, die Matte und die Gummibänder weniger als 200,- EUR ausgegeben und bin sehr zufrieden mit meiner Wahl. Mittlerweile trainiere ich viermal die Woche mit meinem Sling Trainer und nehme ihn sogar zum Wandern mit. Im Rucksack nimmt er nicht viel Platz ein und ich kann in einer traumhaften Umgebung mein funktionelles Training durchführen. Für mich ist diese Flexibilität unbezahlbar!