Die schwierigste Fitness Übung der Welt?

Der Muscle-Up gehört zu den schwierigsten und anspruchsvollsten Übungen an der Klimmzugstange. Die Kombination aus Klimmzug und Dip an der Reckstange ist allerdings auch schwierig zu erlernen. In dem Artikel beschreibe ich meinen (langen) Weg zu meinem ersten Muscle Up.

Vorweg: Der dargestellte Bericht ist rein subjektiv und beinhaltet keine professionellen Trainer-Tipps. Dennoch haben sich die hier beschriebenen Methoden bewährt und ich denke mit ein wenig Geduld und Ausdauer, kann jeder einen Muscle Up schaffen.

Aber von vorn: Was ist ein Muscle up?

Ein Muscle Up kombiniert Klimmzug, Umgreifen und Dips. Die Übung besteht aus den drei Teilen: Hochziehen, Umgreifen und Hochdrücken. In der Endposition befindet sich der Trainierende in gestreckter Körperhaltung mit durchgedrückten Armen, das Becken berührt dabei zur Stabilisierung die Stange. Zunächst greift man die Reckstange beziehungsweise die breite Klimmzugstange etwa schulterbreit im False Grip. Bei dieser Grifftechnik umfasst man die Klimmzugstange mit den beiden Handballen und nicht nur mit den Fingern, wie bei einem normalen Klimmzug.
Jetzt gilt es, nachdem man sich hochgezogen hat, den Schwung des Klimmzugs mitzunehmen und dabei die Position der Hände auf der Stange so zu verlagern, dass in der Endposition die Handflächen auf der Stange aufliegen und man sich im dritten Schritt “nur” noch aus dem Trizeps nach oben drücken muss. Zum Abschluss des Muscle Up erfolgt das Hochdrücken durch den Dip. Dieser ist durchaus anspruchsvoll, weil er in der fließenden Bewegung des Muscle Up eine Kombination aus einer Zugbewegung und einer Druckbewegung darstellt.

Mein langer Weg

Rückblick, 10.10.2015: Nachdem ich seit circa einem Monat im Fitnessstudio angemeldet bin, wälze ich (wie jeder Anfänger) so viel Literatur wie ich kann, gucke beinahe jedes Fitness Video und quetsche die Trainer über die noch so kleinsten Details aus. Dabei stoße ich auf den „Muscle up“. Eine Fitnessübung, die bei mir mächtig Eindruck schindet, weil sie einfach „cool“ aussieht. Doch als ich diesen das nächste Mal beim Training versuche, scheitere ich kläglich. Bei einer Besprechung mit einem Trainer wird mir klar, dass es bei mir vor allem an den Grundlagen mangelt. Ich schaffe weder 5 saubere Klimmzüge, geschweige denn Dips.

3 Monate später…

Mittlerweile schaffe ich 10 Klimmzüge ohne aus der Puste zu kommen und auch Dips sind für mich kein Problem mehr. Doch beim Muscle Up, komme ich immer noch nicht weiter. Mir fehlt der Druck und die Kraft beim Umgreifen, wird mir klar. Nach ein wenig Internet Recherche finde ich heraus, dass das Schwimmbad für das Umgreifen ein fantastischer Ort ist. Hier trainiere ich, indem ich am Beckenrand abtauche und an den Rand mit ausgestreckten Armen greife. Dann ziehe ich mich explosiv und nah an der Wand nach oben. Sobald ich mit der Brust aus dem Wasser bin, stütze ich mich auf den Beckenrand und drücke mich anschließend nach oben in den Stütz. Die Gewichtsreduktion durch das Wasser ist hier sehr hilfreich, weswegen ich das Umgreifen fast perfektioniere.

5 Monate später…

Zurück im Fitnesstudio versuche ich das gelernte direkt in die Tat umzusetzen, scheitere jedoch erneut. Nach einem erneuten Trainergespräch, werde ich darauf hingewiesen, dass meine Klimmzüge noch nicht explosiv sind. Hier helfe ich ein wenig nach, indem ich mich vor meinem (Versuch des) Muscle Ups auf eine kleine Erhöhung stelle und an die Stange springe.

8 Monate später…

Meine Klimmzüge werden immer besser. Die neue Motivation steigert meine Leistung zur Höchstleistung. Zur Unterstützung meiner Muscle Ups springe ich nicht mehr an die Stange sondern nehme ich mir hierbei ein großes Gummiband, ein sogenanntes „Resistance Band“, zur Unterstützung. Dieses zieht mich zwar nach oben, jedoch reduziere ich in den folgenden Monaten die Stärke des Gummibandes, was mich hoffungsvoll stimmt.

12 Monate später…

Und dann ist es soweit: Als ich probeweise vor dem Training einen Muscle Up probiere, klappt es auf Anhieb. Glücksgefühle durchströmen mich. Ich habe sie gemeistert! Die schwierigste Übung an der Klimmzugstange! Nach 12 Monaten intensivem Training, habe ich es endlich geschafft. Mein nächstes Ziel ist es nun, nicht nur einen, sondern gleich fünf Muscle Ups hintereinander zu schaffen.

Hört sich schwierig an? Mag sein, aber dass sich intensives Training auszahlt, weiß ich spätestens seit dieser Fitness Übung.

Jonah Grütters

Jonah ist 19 Jahre alt und Redakteur bei E4SY. Er studiert Humanmedizin an der Justus-Liebig-Universität in Gießen. Seine Freizeit verbringt er mit Kampfsport, Schwimmen, Klavier spielen, Hochschulpolitik und Gaming.

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